"Ilman rautaakin voi punnertaa" – Lue asiantuntijoiden vinkit ilmaiseen liikuntaan kotona, puutarhassa ja metsäretkellä

HYVINVOINTI Säännöllinen 20 minuutin lenkki on parempi kuin satunnainen rääkki. Arkiliikunnassa riittää vaihtoehtoja. Liikunnan tulisi olla mukavaa ja miellyttävää, ei pakkoliikuntaa.

Liikunnanohjaaja Joni Manner näyttää kivipunnerruksen mallia. Kiki Norrena näyttää käsivarsien liikettä, jossa punnerretaan käsien varassa ylös ja alas niin, ettei peppu kosketa maata. Tarja Heikkonen

toimittaja

Tehokas treeni ei vaadi välttämättä kuntosalia tai välineitäkään. Työhyvinvoinnin asiantuntija FT Oili Kettunen kannustaa lisäämään arkiliikuntaa.

Kettunen on tutkinut työikäisten liikunta-aktiivisuutta sekä liikunnan merkitystä työkykyyn ja henkiseen hyvinvointiin. Hyväkuntoisilla osallistujilla oli matalampi stressitaso huonokuntoisiin verrattuna.

– Paljon liikkuvilla työikäisillä on omat tottumukset, monella on sykemittarit ja aktiiivisuusmittarit. Kaikki eivät halua mitata. Nyt alkavat puutarhatyöt. Voisi päättää, että nyt teenkin rivakan haravoinnin, se on kuin lihaskuntoharjoitus. Ei tarvitse lähteä salille.

Kotona voi vaikka tehdä jonkun venytyksen tai vatsalihasliikkeen katsoessaan televisiota tai kyykätä eli mennä kyykkyyn. Kun löytää itselleen sopivat pienet arkiliikunnan teot ja tekee niitä säännöllisesti, saa jo hyviä terveysvaikutuksia.

Kettunen korostaa, että liikunnan pitää olla mukavaa ja miellyttävää. Pakkoliikunta ei edistä kenenkään hyvinvointia.

– On jo hyvä , jos voi omaan päiväänsä lisätä aktiivisuusjuttuja. Kun olo vähän kohenee, voi jo lähteä lenkille ja tehdä ehkä suunnitelmallista ja tavoitteellista liikuntaa, sanoo Vierumäki Country Club Oy:n asiantuntija työskentelevä Kettunen.

– Itse pidän säännöllisyyttä tärkeimpänä. Hyödyllisempää on käydä usein vaikka 20 minuutin kävelyllä kuin puristaa itsestään kaikki irti satunnaisessa rääkissä.

Arkiliikuntaa voi lisätä käyttämällä portaita hissin sijaan ja osallistumalla erilaisiin työmatkaliikuntakampanjoihin pyörällä tai kävellen töihin, jos se on mahdollista.

– Puhutaan paljon luontoliikunnasta. Se on hyvää, mutta ei luonnossakaan tarvitse tehdä hikilenkkiä. Voi tehdä rauhallisemman kävelyn. Silloin ajatus kulkee, ja saa vähän hengen ravintoa.

Kettunen toivoo, että työnantajat huomaisivat myös tauotuksen hyödyt.

– Voiko ruokatauolla tehdä vaikka pienen happihyppelyn, tai pitää joskus kävelykokouksen? Jos työpaikka on lähellä luontoa, voisi kävelyn suunnata luontoon. Silloin saisi samalla luontokokemuksen.

Mikä sitten on liikuntamäärä, joka vaikuttaa mielen hyvinvointiin?

–Siitä ei ole uutta tietoa, eli edelleen mennään UKK-Instituutin terveysliikuntasuosituksen mukaan. Riittävä määrä on viikossa yhteensä 2,5 tuntia kohtuuliikuntaa tai tunti ja vartti rivakkaa liikuntaa, ja 2–3 kertaa lihaskuntoharjoittelua.

– Itse pidän säännöllisyyttä liikunnassa tärkeimpänä. Voisiko työpaikoilla liikuntaa sisällyttää vaikka kiky-tunteihin tai tavalliseen työviikkoon? Jos ei tuntia, niin puoli tuntia.

Kehonpainoharjoittelu

Lajin perusidea on lihaskuntoharjoittelu oman kehon painolla. Tehokas treeni onnistuu vaikka kotona olohuoneessa tai lähimetsässä. Kalliita kuntosalimaksuja ei tarvitse maksaa ja ilman välineitäkin pärjää. Tarvitaan ainoastaan oma halua ja motivaatio.

Maltilla alkuun: Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille perusterveille ihmisille. Lämmittely ja oikea tekniikka ovat tärkeitä.

Liikeradat ja liikkeet tulee tehdä oikein. Muutoin loukkaantumisriski on aika suuri.

Ylävartalolle sopivat esimerkiksi veto- ja työntöliikkeet pysty- ja vaakasuuntaan kuten leuanveto ja tavallinen punnerrus ja soutuliike.

Mitä tunnetta artikkeli sinussa herättää? Ilmaisemalla tunteesi näet toisten reaktiot.

Keskustelu

Etusivulla nyt

  1. Mies yritti varastaa tavaraa omakotialueelta keskellä päivää Vapaalassa – vapaalla ollut poliisi sai kiinni
  2. Koronavirus kiihdytti asuntojen verkko-ostamista pääkaupunkiseudulla – "Alussa kaikki ovat vähän epäileviä, että osaako tätä käyttää"
  3. Koivutorin uudistus käyntiin loppuvuodesta – nyt on mahdollisuus kertoa mielipiteensä siitä, miten torialueesta saisi viihtyisämmän
  4. Mielipide: Miksi moni jättää kädet desinfioimatta, kun tulee kauppaan?
  5. "Suomenkin mittapuulla ainutlaatuinen paikka" – Håkansbölen jugendkartanon opastuskierroksia vetävä historioitsija Tuulia-Tuulia Tummavuori haluaa tuottaa kävijöille oivalluksia
  6. Ruoka: Strömsöstä tuttu mestarikokki Michael Björklund kehottaa olemaan ylpeä Suomen nuoresta ruokakulttuurista – Hän toivoo, etteivät ketjuruokalat jyrää pikkuravintoloita alleen: "Helmet alkavat olla harvassa"
  7. Tiede: Miksi ihminen juo, vaikka se on haitaksi? Hyödyt saa heti ja riskit joskus myöhemmin, sanoo tutkijaprofessori Pia Mäkelä
  8. Tiede: Aamuryypyn voimin kirkkoon, ristiäisissä olutta, paloviina vei oikeuteen – Tällaista oli arki alkoholin kanssa 1600-luvulla
  9. Linnanmäki nostaa päivittäisten kävijöiden kiintiötä – "Opettelimme uusia toimintamalleja pienemmillä asiakasmäärillä"
  10. Nuuksiossa retkeileviä kannustetaan käräyttämään laittomat tulipaikat
  11. Vastuullisuus noussut tärkeäksi perusteeksi verkkokaupassa – tuotteen ympäristömerkki nähdään tärkeänä
  12. Epäiletkö uniapneaa? Aalto-yliopistossa kehitetty uusi älypuhelinsovellus kertoo, kärsitkö hengityskatkoksista
  13. Omistajailmoitus jäi lainvastaisesti tekemättä yli puolella yrityksistä – PRH: voi vaikeuttaa yritysten toimintaa
  14. HSL:n liikenteeseen liki 60 uudenlaista sähköbussia
  15. Maksuhäiriöistä merkintä jo lähes 400 000:lla – vuodessa tuli tuhansia lisää ja koronan odotetaan vielä kasvattavan määrää

Näytä lisää

Luetuimmat

  1. Vantaalaisnainen osti alkoholitonta viiniä ja tyrmistyi: Suolaa enemmän kuin soijassa! – syynä virheellinen etiketti
  2. Mies yritti varastaa tavaraa omakotialueelta keskellä päivää Vapaalassa – vapaalla ollut poliisi sai kiinni
  3. Mielipide: Miksi moni jättää kädet desinfioimatta, kun tulee kauppaan?
  4. Supikoirista on tullut riesa Vantaalla – "Veromiehen supi on poikkeuksellinen tapaus"
  5. "Suomenkin mittapuulla ainutlaatuinen paikka" – Håkansbölen jugendkartanon opastuskierroksia vetävä historioitsija Tuulia-Tuulia Tummavuori haluaa tuottaa kävijöille oivalluksia
  6. HSL:n liikenteeseen liki 60 uudenlaista sähköbussia
  7. Koronavirus kiihdytti asuntojen verkko-ostamista pääkaupunkiseudulla – "Alussa kaikki ovat vähän epäileviä, että osaako tätä käyttää"
  8. Koivutorin uudistus käyntiin loppuvuodesta – nyt on mahdollisuus kertoa mielipiteensä siitä, miten torialueesta saisi viihtyisämmän
  9. Lapsi menehtyi Havukoskella pudottuaan korkealta – poliisin esitutkinnan mukaan kyseessä oli tapaturma
  10. Vantaalaisyritys tuo maahan erikoiskalvoa, jonka pinnalla koronaviruskin nujertuu puolessa tunnissa
  11. Kerrostalon pihapiiri kuuluu vain taloyhtiön asukkaille – Sääntö pätee myös vuokrataloissa
  12. Säästötoimet iskevät Vantaan kirjastojen toimintaan – aukioloaikoja supistetaan elokuussa
  13. Reppu joka selkään -kampanja kerää taas reppuja vähävaraisten perheiden koululaisille
  14. Mielipide: Vantaan taloudessa edessä tiukat ajat – Tuomelan koulun seiniin olisi vastuutonta satsata
  15. Leonardo da Vilhun veistospuisto Sotungissa aukeaa viikoksi

Näytä lisää

Tilaa uutiskirje

Kun tilaat uutiskirjeen, saat päivittäin sähköpostiisi tärkeimmät paikalliset uutiset. Uutiskirje lähetetään sähköpostiisi joka päivä kello 14.