Millaisissa tilanteissa pidät käsivarsia ihan suorina? Personal trainer Riikka Kallonen muistuttaa, että ennen lihastreeniä kannattaa kiinnittää huomiota ylävartalon liikkuvuuteen.
Käsivarret alkavat löystyä iän myötä aiempaa herkemmin. Rasvan ja velton ihon yhdistelmästä syntyy ojentajien alla roikkuvat osat, tuttavallisemmin allit.
Allit voivat kieliä ojentajan eli kolmipäisen olkalihaksen kehnosta kunnosta.
Jos allit kokee häiritseviksi, niihin voi vaikuttaa ojentajalihaksen treenillä, lupaa personal trainer Riikka Kallonen R-Training pt-studiosta.
Liikkuvuustesti: olkanivelen ojentuminen. Seiso selkä seinää vasten ja astu askeleen verran irti seinästä. Pää, hartiat ja selkä ovat kiinni seinässä. Ala nostaa käsivarsia suorina ja yritä saada kämmenselät kiinni seinään. Huolehdi, että alaselän notko ei voimistu liikkeen aikana. Jos koko kämmenselkä on seinässä, se on erittäin hyvä. Jos seinään osuu vain sormet, kyseessä on lievä liikkuvuusrajoite. Jos käsi jää kokonaan irti seinästä, kyseessä on isompi rajoite. Viika Sankila
Näyttöpäätteellä kuluvat työpäivät sekä vapaa-aika ovat omiaan surkastuttamaan ojentajia – ja kasvattamaan alleja.
Ojentaja nimensä mukaisesti ojentaa kyynärnivelen ja suoristaa käsivarren. Esimerkiksi tietokoneella työskennellessä käsivarsi on jatkuvasti koukistettuna ja nojaa pöytään, eikä ojentajaa tarvita.
– Samalla hartiat vetäytyvät herkästi eteenpäin ja rinnan sekä kaulan lihakset kiristyvät. Tämän myötä ojentajat ja oikeastaan kaikki, mitä kehon selkäpuolella on, ovat jatkuvasti staattisessa tilassa ja venytyksessä, Riikka Kallonen avaa.
Ojentaja on iso lihas. Se kattaa valtaosan olkavarresta. Kallonen muistuttaakin, että vaikka huomio helposti kiinnitetään hauikseen ja sen kokoon, ojentaja on sitäkin merkittävämpi lihas. Aina, kun ojennamme käsivarren, tarvitsemme ojentajaa.
Jos kuntosali tai kotijumppa ei innosta, ojentajalihasta voi Kallosen mukaan aktivoida ihan vaikka pyöräilemällä.
– Pyöräillessä kädet ovat suorassa. Ojentajat ovat supistuneina ja kannattelevat osaltaan ylävartaloa, Kallonen sanoo.
Ojentajan ja leveän selkälihaksen venytys. Laita kyynärpäät korokkeen päälle ja käy nelinkontin. Pidä kepistä kiinni vastaotteella ja peruuta taakse niin, että pää laskeutuu käsivarsien väliin. Koukista samalla kyynärpäitä. Pysy asennossa 3–5 sekuntia, toista kuusi kertaa. Viika Sankila
Lihasmassa alkaa pienentyä vähitellen jo 30 ikävuoden jälkeen, ja naisilla lihaskato kiihtyy vaihdevuosi-iässä, kertoo fysioterapeutti Heidi Sompa. Syynä tähän ovat hormonien muutokset.
Lihaskato on yksi suurimpia ikääntyvien naisten terveydellisiä haasteita.
Heidi Sompa
Iän myötä lihasmassan ylläpitämiseksi pitää siis tehdä entistä enemmän töitä. Tämä koskee myös ojentajia.
– Lihaskato on yksi suurimpia ikääntyvien naisten terveydellisiä haasteita, Sompa sanoo.
Lihakset hupenevat sukupuolesta riippumatta 50 ikävuoden jälkeen noin prosentin vuositahtia.
Hormonit vaikuttavat myös ihon kiinteyteen – tai löysyyteen ja näin ollen myös alleihin.
Fysioterapia Oivassa työskentelevä Sompa mainitsee kaksi suomalaisten suosimaa lajia, jotka aktivoivat ojentajia ja voivat myös pitää alleja loitolla: sauvakävely ja hiihto.
Dippi. Pidä olkapäät vartalon sivulinjassa, rintaranka auki ja katso, ettei ryhti lyyhisty. Laskeudu lattianrajaa kohti niin, että kyynärnivel koukistuu noin 90 asteen kulmaan, selkä pysyy lähellä penkkiä ja ryhdikäs asento säilyy. Tee kolme kymmenen toiston sarjaa. Viika Sankila
Heidi Sompa toteaa, että naisen kehoon kerääntyy rasvaa enemmän kuin miehen. Siksi myös allit viihtyvät erityisesti naisten käsivarsissa.
– Lisäksi naisten lihakset ovat pienemmät kuin miehillä. Kun käsivarsi ei ole täynnä lihasta, rasvaosuus korostuu.
Heikko ojentaja ei kuitenkaan aina tarkoita alleja.
– Siinä on isoja yksilöllisiä eroja, paljonko iho roikkuu ja rasvakudosta kertyy. Joillakin vain on tosi kapeat käsivarret eikä alleja tule, vaikka ojentaja olisikin hyvin pieni.
Penkkipunnerrus kapealla otteella. Pidä kädet korkeintaan hartioiden leveydellä. Ota penkkipunnerrusasento eli asetu selinmakuulle vieden lavat yhteen penkkiä vasten ja jalat koukkuun. Nosta ja laske käsipainoja rinnan molemmin puolin tai tankoa rintalastan alaosaan. Painot ovat sopivat, kun viimeiset toistot tekevät todella tiukkaa. Aloittelijalle riittävät esimerkiksi neljän kilon käsipainot. Tee kolme kymmenen toiston sarjaa. Viika Sankila
Alleihin vaikuttaa myös ravitsemus. Heidi Sompa mainitsee riittävän proteiinin saannin mutta ei kuitenkaan halua korostaa yksittäisiä ravintoaineita. Suuri rasvan määrä ruokavaliossa saattaa toki näkyä myös käsivarsissa.
Riikka Kallonen puolestaan korostaa, että ruokavaliolla on lihasvoimassa ja lihasmassan ylläpidossa merkitystä siinä missä liikunnallakin.
– Tärkeintä on aina ravitsemuksen monipuolisuus. Totta kai vaikkapa alleihin vaikuttaa kehon rasvan ja lihasmassan suhde. Proteiini taas ylläpitää lihasmassaa.
Hiilihydraatteja kartetaan usein turhaan. Kallonen muistuttaa, että keho tarvitsee hiilareita, oli allit tai ei. Hiilihydraattien lähteisiin on kuitenkin syytä kiinnittää huomiota.
– Niin sanottujen höttöhiilareiden sijaan on hyvä suosia täysjyväviljaa ja kasviksia.
Ojentajapunnerrus seinää vasten. Laita kämmenet seinää vasten ja astu noin metri taaksepäin. Pidä kapea, noin hartioiden levyinen ote niin, että kädet ovat suoraan eteenpäin. Punnerra koukistamalla kyynärpäitä kohti seinää ja ojentamalla ne taas suoriksi. Katso, ettei pää työnny eteenpäin. Tee kolme 12 toiston sarjaa. Viika Sankila
Mutta palataan ojentajalihakseen. Vaikka allit eivät häiritsisikään, ojentajalihaksen kuntoon ja koko käsivarren liikkuvuuteen kannattaa kiinnittää huomiota.
Riikka Kallosen mukaan on melko yleistä, että kyynärnivel ei ojennu yrityksistä huolimatta. Tämä voi johtua muun muassa työskentelyasennosta tai harrastuksista, joissa hauis on pääroolissa ja kyynärnivel jatkuvasti koukistettuna. Silloin hauis kiristyy ja ojentaja heikkenee.
Kallonen korostaa, että ennen lihasvoiman treenaamista on tärkeää varmistaa liikkuvuus.
– Voi esimerkiksi kokeilla, saako käsivarret nostettua suoraksi pään yläpuolelle, hän sanoo.
Käsivarren liikkuvuuden rajoitteet alkavat vaikuttaa vähitellen liikeratoihin koko ylävartalossa.
Ojentajien ja yläselän venytys. Ota kiinni kepin yläosasta ja laskeudu alaspäin niin, että pää laskeutuu käsien väliin. Pidä käsivarret suorina. Pysy venytyksessä noin 20–30 sekuntia. Toista kolme kertaa. Viika Sankila
2
