Planetaarinen ruokavalio on tiedettä, mutta sen soveltaminen käytäntöön edistää terveyttä ja hyödyttää ilmastoa.
Ajatellaanpa, että pääosa ruokavaliostasi koostuisi kasviksista, hedelmistä, täysjyväviljasta, palkokasveista ja tyydyttymätöntä rasvaa sisältävistä öljyistä. Lisäksi kohtuullisesti kalaa ja kanaa ja vain pikkuisen punaista lihaa, lisättyä sokeria ja puhdistettua viljaa. Miltä kuulostaa?
Helppoa, hymähtäisi joku. Apua, miten käy grillimakkaran, parkaisisi toinen.
Kansainvälinen tutkijaryhmä esitteli ehdotuksensa planetaariseksi ruokavalioksi Lancet-lehdessä jo neljä vuotta sitten. Kasvispainotteisuudessa se on samoilla linjoilla kuin suomalaiset ravitsemussuositukset. Lihan ja maitovalmisteiden käyttömäärät ovat planetaarisessa mallissa tiukemmat. Paitsi että...
– Pohjoismaiden ja Baltian uudet ravitsemussuositukset julkistetaan kesäkuussa, ja niistä on jo alustava versio olemassa, Helsingin yliopiston ravitsemustutkija Sari Bäck sanoo.
Suomessakin ravitsemussuositukset päivitetään myöhemmin, koska ne pohjautuvat Pohjoismaiden ja Baltian linjaan.
Punaisen lihan käyttösuositus on Suomessa tällä hetkellä aikuiselle enintään 500 grammaa viikossa. Tuleviin ravitsemussuosituksiin on ylärajaksi esitetty 350 grammaa.
Planetaarisessa ruokavaliossa määrä on tiukempi: enintään 28 grammaa päivässä eli hiukan alle 200 grammaa viikossa.
– Käytännössä se tarkoittaa noin 2–3 annosta lihaa viikossa, sanoo ravitsemustieteen väitöskirjatutkija Tiina Suikki Helsingin yliopistosta.
– Kuluttajilla grammamäärien orjallinen noudattaminen ei ole tavoite, koska se ei välttämättä tee ihmisen ruokasuhteelle hyvää. Tarkat luvut ovat enemmän tiedettä varten, Suikki jatkaa.
Silti tarvetta muutokselle olisi. FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan suomalainen mies syö punaista lihaa ja prosessoituja lihavalmisteita lähes 800 grammaa viikossa.
Sari Bäck kannustaa lähtemään ruoanlaitossa hybridisuuntaan: esimerkiksi valmistamaan jauhelihakastikkeen puolet vähemmästä lihamäärästä kuin ennen ja lisäämään tilalle soijarouhetta tai palkokasveja.
Mitä planetaarinen ruokavalio sitten oikeastaan tarkoittaa?
Ideana on, että se turvaa maapallolla riittävän ravinnon väestölle vuoteen 2050 mennessä, sillä silloin meitä on jo kymmenen miljardia. Planetaarinen ruokavalio edistää kestävää kehitystä ja jarruttaa ilmastonmuutosta. Se ehkäisee myös huonosta ravitsemuksesta johtuvaa sairastavuutta ja kuolemia.
Sari Bäck sanoo, että tutkimusten mukaan vuosittain tapahtuisi maailmanlaajuisesti 11 miljoonaa ennenaikaista kuolemaa vähemmän, jos noudattaisimme planetaarista ruokavaliota.
– Tähän liittyvät sydän- ja verisuonitaudit, tyypin 2 diabetes ja tietyt syövät. Planetaarisen ruokavalion taustalla on myös ajatus ylipainon ja lihavuuden ehkäisystä. Energiamäärän pitäisi olla kohtuullinen sen sijaan, että on yletöntä ruuankulutusta.
Jos maitotuotteiden rooli on suuri, niin ehkä ruokavaliosta jää jotakin muuta pois.
Sari Bäck
Planetaarinen ruokavalio oli vain osa 37:n eri tieteenalan asiantuntijan laatimaa kokonaisuutta. Bäckin mukaan tutkijat laativat tavoitteita myös esimerkiksi ruokahävikille ja ruokajätteelle.
– Koko paketti rakennettiin, jotta olisi mahdollisuuksia päästä Pariisin ilmastosopimuksen tavoitteisiin myös ruuantuotannon osalta.
Mallissa joissakin ruoka-aineissa on vaihteluväli. Esimerkiksi kasviksissa, pois lukien peruna, se on 200–600 grammaa päivässä. Perunan vaihteluväli on 0–100 grammaa.
– Ruokavalio on tarkoitettu koko maailmalle, mutta vaihteluväleillä on annettu mahdollisuus soveltaa sitä kulttuurisidonnaisesti, Tiina Suikki sanoo.
Suikin mielestä ruokavalion joustavuus on hyvä asia. Monelle pelkkä kasvisruoka voi olla hankala ajatus.
– Vaikka eläinperäisten tuotteiden suositus on matala, niitä ei ole otettu kokonaan pois.
Planetaarisen ruokavalion mallia ollaan päivittämässä. Bäck sanoo, että uuteen malliin yritetään saada mukaan paremmin esimerkiksi paikallista soveltamista.
– Monelle jäi arvoitukseksi, miten ruokavalio istuu omiin tuotanto-olosuhteisiin ja kulttuuriin.
Esimerkiksi Suomessa se, että vilja on pelkkää täysjyväviljaa, ei välttämättä ole ihan yksinkertaista.
– Meillä on totuttu siihen, että monien täysjyväleipien seassakin on usein vaaleita jauhoja, monesti leivontateknisistä syistä, Bäck sanoo.
Planetaarinen ruokavalio pohjautuu Bäckin mukaan puhtaisiin raaka-aineisiin eikä ota kantaa valmisruokiin, joita moni käyttää.
– Esimerkiksi kasviproteiinia voi syödä monella tavalla. Voi keittää pavut itse tai ostaa valmistuotteita. Niissä voi tosin olla lisättynä suolaa ja kovaa rasvaa.
WWF:n mukaan noin viidesosa suomalaisten ruokavalion ilmastovaikutuksista muodostuu maitotuotteista. Ruokavalion ympäristökuormitusta saisi laskettua korvaamalla vaikka osankin maitotuotteista kasvipohjaisilla tuotteilla.
Tiina Suikki toteaa, että maitotuotteiden tärkeys perustuu suomalaisen ruokakulttuurin historiaan.
– Se on ollut helppo keino saada ravintoaineita täällä pohjolassa. Maitotuotteisiin on ollut helppo lisätä vaikka D-vitamiinia, jota täällä saadaan muutoin helposti liian vähän.
Käytännössä se tarkoittaa noin 2–3 annosta lihaa viikossa.
Tiina Suikki
Planetaarisessa ruokavaliossa maitotuotteiden osuus lasketaan kertoimella.
– Ei lasketa juuston painoa vaan paljonko valmistukseen menee maitoa, Suikki sanoo.
Sari Bäck jatkaa, että kohtuullistaminen on maitotuotteidenkin suhteen paikallaan. Suomalaiset ovat olleet eniten maitoa käyttävä kansa.
– Jos maitotuotteiden rooli on suuri, ehkä ruokavaliosta jää jotakin muuta pois. Vähentämällä maitotuotteita ruokavaliota saisi monipuolistettua.
Tiina Suikki tekee parhaillaan väitöskirjaa, jossa hän tutkii kokonaisruokavalion, lihavuuden ja metaboliittien eli elimistön aineenvaihduntatuotteiden yhteyksiä. Hän tutkii muun muassa sitä, miten esimerkiksi planetaarinen ruokavalio on yhteydessä painomuutoksiin aikuisväestössä.
Sari Bäck oli muutama vuosi sitten mukana tutkimuksessa, jonka mukaan 3–6-vuotiaiden suomalaislasten ruokavalio eroaa vielä paljon planetaarisesta ruokavaliosta. Punaisen lihan ja maidon käyttö oli lapsilla noin viisinkertaista ja palkokasvien käyttö olematonta planetaariseen malliin verrattuna.
– Tutkimuksessamme tarkastelimme lasten ruokavaliota kokonaisuudessaan eli mitä lapset söivät päiväkodissa ja kotona.
Myös sokerin käyttö oli lapsilla suurempaa. Planetaarisessa ruokavaliossa se on aikuisilla 31 grammaa päivässä ja lapsilla noin puolet siitä eli neljä teelusikallista.
– Sokeria voi tulla vaikkapa jostakin juomista, jogurteista ja muroista. Toki elintarvikeyritykset ovat pystyneet kehittämään niitäkin siihen suuntaan, että sokerin määrää vähennetään.
Lasten tottumukset juontavat tietysti juurensa meihin aikuisiin ja esimerkkiimme. Suomalaiset aikuiset käyttävät hyvin vähän kasviperäisiä proteiininlähteitä, kuten papuja, herneitä, linssejä ja muita palkokasveja.
– Joillekin ne voivat tietysti aiheuttaa vatsanpurujakin, mutta niitä voisi yrittää nauttia pieniä määriä ja totuttaa sillä tavalla itseään, Sari Bäck sanoo.
Tiina Suikki muistuttaa, että ruokavalion muuttaminen voi muuttaa myös vatsantoimintaa. Entistä kuitupitoisempi ruoka voi saada vatsan toimimaan tehokkaammin.
Lähteet: Mitä meidän tulisi syödä tänään, jotta se olisi mahdollista myös huomenna? (Suomen ravitsemustieteen yhdistys); Planetaarinen ruokavalio edistää maapallon ja ihmisten hyvinvointia ja terveyttä (Duodecim 2021), Vähemmän lihaa ja maitoa, enemmän palkokasveja ja täysjyväviljaa – planetaarinen ruokavalio muuttaisi huomattavasti lasten ruokailutottumuksia (Helsingin yliopiston tiedote 2021), yjs.fi
2 500
Planetaarisen ruokavalion mukainen suositus on 2 500 kilokaloria päivässä. Sillä halutaan kannustaa liikkumaan.