Yksi lihoo helposti, toinen ei sitten millään. "Huonogeenisille" tilanne ei ole toivoton.
Jos ihmisellä on heikko aineenvaihdunta, hän voi huonosti ja lihoo helposti.
Aineenvaihdunta vaikuttaa nimittäin kaikkiin elintoimintoihin, kuten ruuansulatukseen, hengitykseen ja verenkiertoon.
Valtaosalla ihmisistä on normaali energia-aineenvaihdunta, joka muuttaa ravintoa elimistön tarvitsemaksi energiaksi, mutta toiminnan vilkkaudessa on yksilöllisiä eroja.
Helsingin yliopiston kliinisen metabolian professori Kirsi Pietiläinen kertoo, että perimä selittää ilmeisesti suurelta osin sitä, miksi yhdellä kalorit kuluvat hitaasti ja toisella nopeasti.
”Huonogeenisille” tilanne ei ole kuitenkaan toivoton: omaa aineenvaihduntaansa voi nopeuttaa liikunnalla, ruokavaliolla ja mahdollisesti myös hyvillä yöunilla. Kun aineenvaihdunta vilkastuu, myös oma hyvinvointi paranee.
Perus- eli lepoaineenvaihdunta kuluttaa noin 70 prosenttia ihmisen saamasta energiasta. Liikunta vie energiasta 20 prosenttia ja ruuankäsittely eli energia-aineenvaihdunta 10 prosenttia.
Väsyneenä puputetaan helposti sokeria ja istutaan sohvalla.
Kirsi Pietiläinen
THL:n erityisasiantuntija Heli Reinivuo kertoo, että perusaineenvaihduntaan vaikuttavat lihasmassan määrä, ikä ja sukupuoli. Perusaineenvaihdunta on miehillä suurempi kuin naisilla, ja se hidastuu ikääntyessä, 40 ikävuoden jälkeen. Mitä enemmän ihmisellä on lihaksia, sitä enemmän hänen elimistönsä kuluttaa energiaa.
– Lihasmassan määrään voi vaikuttaa säännöllisellä liikunnalla ja huolehtimalla riittävästä proteiinin saannista, Reinivuo kertoo.
Energiankulutustaan voi siis kasvattaa liikunnalla ja fyysisellä työllä.
Myös syöminen kiihdyttää aineenvaihduntaa.
– Sen voi pitää aktiivisena syömällä 3–4 tunnin välein, Reinivuo sanoo.
Ruoansulatuksessa proteiinien pilkkoutuminen vaatii enemmän energiaa kuin hiilihydraattien ja rasvan. Vähiten energiaa kuluu rasvan pilkkoutumiseen.
– Jos nauttii joka aterian yhteydessä hiukan proteiinia, aineenvaihdunta pysyy aktiivisena, Reinivuo kertoo.
Pietiläisen mukaan proteiinipitoiset ruuat pitävät yllä lihaksia ja kylläisyyttä. Hyviä proteiinin lähteitä ovat maitotuotteet, härkis ja nyhtökaura, kala, kana ja sopivassa määrin punainen liha.
– Kannattaa myös syödä paljon kasviksia, sillä niissä on paljon energiankulutusta ylläpitävien mitokondrioiden toimintaa tukevia vitamiineja, kuituja sekä B- ja C-vitamiineja, Pietiläinen kertoo.
Myös chili saattaa nopeuttaa aineenvaihduntaa muutaman prosentin.
Samoin kofeiini kiihdyttää hieman sitä, jos ainetta ei oteta säännöllisesti.
– Jos kofeiiniin on kehittynyt toleranssi, se ei enää vilkastuta aineenvaihduntaa, Reinivuo kertoo.
Vihreän teen on myös havaittu nopeuttavan aineenvaihduntaa.
– Sitä tulisi kuitenkin juoda 3–5 kuppia päivässä, jotta sillä olisi vaikutusta energia-aineenvaihduntaan, Reinivuo toteaa.
Pietiläinen huomauttaa, että ruokavalion merkitys aineenvaihdunnalle on yhä epäselvä, mutta tietyt asiat tunnetaan – esimerkiksi se, että huonot hiilihydraatit heikentävät aineenvaihduntaa.
– Jos syö elimistölle helposti sulavaa höttöhiilaria, ruuankäsittelyssä kuluu vain vähän energiaa.
Pietiläinen kertoo, että unellakin voi olla vaikutusta aineenvaihduntaan, mutta asiasta ei vielä tiedetä.
– Se kuitenkin tiedetään, että univaje nostaa verensokeritasoa ja verenpainetta ja tuo haittoja. On epäilystä siitä, että jos yrittää laihduttaa ja on univaje, laihduttaminen ei onnistu tai vaikeutuu, Pietiläinen sanoo.
– Hyvin nukkuneena jaksaa liikkua ja miettiä terveellisiä ruokia. Väsyneenä puputetaan helposti sokeria ja istutaan sohvalla, Pietiläinen lisää.
Aineenvaihduntaa säätelevät useat hormonit ja hermosto. Aineenvaihduntaa voivat heikentää sairaudet, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta, ja tietyt lääkkeet. Myös ikääntyminen ja paastoaminen hidastavat toimintaa.
Sairaudet, kuten kilpirauhasen liikatoiminta, voivat myös kiihdyttää aineenvaihduntaa.
Kilpirauhasongelmat ovat valtaosin parannettavissa.
Pietiläisen mukaan oma hyvinvointi kertoo paljon siitä, onko oma aineenvaihdunta kunnossa.
– Jos on jatkuvasti väsynyt ja energiatasot ovat matalalla, on syytä miettiä, onko elimistö huonossa kunnossa.